【肌少症】(Sarcopenia)源自於肌肉(sarx)和減少(Loss)。在老化的過程中，生理狀況逐漸退化， 加上老人帶有多重慢性疾病、身體功能缺損，導致不動而加速肌肉量的減少。是一個以肌肉量與肌肉功能低下為表現的症候群，當肌肉量與肌力都低下，即可診斷為 肌少症，老年人很容易患肌少症而不自知。

根據國家衛生研究院、台灣老人醫學會的調查報告：
台灣老人肌少症推估人數約10萬至19萬人，年齡越大、BMI越低及自述有心臟病者，肌少症盛行率較高。醫師警告，如肌肉量不足、肌力不足，很容易跌倒、失能，而導致死亡率偏高。

老年醫學會建議老年人健康檢查應增列肌肉量檢測、步行速度、手握力三個項目：

<男性>
標準肌肉量：每公尺平方7.09公斤
步行速度：每秒0.7公尺
手握力：26公斤

<女性>
標準肌肉量：每公尺平方5.7公斤
步行速度：每秒0.6公尺
手握力：16公斤

檢測家裡的老人需花多少時間走完六公尺：
若男性每秒少於0.7公尺、女生少於0.6公尺，就代表腿步肌力不足、行動緩慢，應到醫院檢查。

女性因為荷爾蒙的關係，到30歲左右，每年就會減少1%的肌肉量，更應重視飲食及運動。透過飲食、以及肌肉、有氧、伸展三合一運動訓練，能加強肌力，增加肌肉量。

建議65歲以上應每年檢測肌肉量，如果自覺四肢變細、力氣變差，應提高警覺，切不可忽視。同時應持續肌肉訓練，不讓肌肉量迅速流失。

50歲上下，是女性一生中必需經歷更年期的階段，多數人有「更年期症候群」。

常見的生理性症狀，包括月經不順、熱潮紅、盜汗、萎縮性陰道炎、頭暈耳鳴、腰脊痠痛、口乾舌燥、手腳冰冷、關節疼痛、記憶力衰退、骨質疏鬆等；另有情緒不穩、激動易怒、緊張焦慮等心理性徵兆。嚴重者必需到醫院門診，接受相關藥物控制。

但是中西醫師均建議，平日做好生活保養，其實多數人可以安然渡過更年期，包括：

【充足的睡眠】
每晚10-11點就可以上床睡覺，提醒自己放輕鬆，有6-8個小時好的睡眠品質，可舒緩情緒，精神較佳，降低情緒引起的疾病。

【養成運動習慣】
每週固定3次肌肉有氧伸展運動，每次30分鐘，心跳130下。
促進血液循環、新陳代謝。

假日亦可和家人或朋友，一起到戶外爬山、騎騎腳踏車，增加心肺有氧，和家人朋友一起增進社群關係，心情也會開朗許多。

【健康飲食】
少油、少鹽、高鈣、高纖、少糖的原則，盡量保持食物清淡，以高纖的糙米飯或五穀雜糧取代白米飯；多攝取蔬果，同時每天需喝足1500-2000cc的開水。
另外，在營養素方面可適量補充抗氧化劑和鈣質。

【就醫診療】
若有嚴重情形，應及早就醫，讓醫師為您開立處方箋。

尤其是持續運動，分泌腦內啡，讓心情放輕鬆是很重要的喔!
更年期，不要怕，意念保持正向、積極，您就是個美麗健康的中年婦女!

原文出處︰Curves健康快樂雲

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台中市北區崇德路一段647-1號2樓(家樂福旁)

週一～週五 15:00～21:00  週六 10:00～13:00

親愛的朋友們，您通常花多久時間吃完一頓飯呢?
是細嚼慢嚥? 還是狼吞虎嚥?

當我們的胃部開始發出訊號給腦部的"飽足中樞"神經、讓大腦有吃飽的感覺，大概需要20分鐘唷!

所以，如果我們吃飯速度太快，訊號來不及傳到大腦，沒有飽足感，就會愈吃愈多東西了。

但是，我們可以改變吃飯的習慣～就是增加咀嚼的次數。

當咀嚼次數少，使胃部一下子湧進大量食物，食物中的糖分會在短時間內被身體吸收，造成血糖值急速上升。

接著，身體為了讓血糖值下降，會分泌大量胰島素，然後糖分就會變成體脂肪存在身體裡，這個過程便容易讓身體發胖。

反過來說，若咀嚼次數多，食物可以慢慢進入胃部，就有較長時間可以吸收糖分，讓血糖值緩慢上升。

過程中，一來進食量較少，一方面讓訊號從胃部傳到大腦說～吃飽囉!

這樣，就可以減少變胖的機率了!!

如何? 改變一下進食習慣，既可品嚐食物的美味，又可以避免肥胖產生，不是很棒嗎?

炎炎夏日及將登場，是不是對飲料店裡沁心透涼、五彩繽紛的飲料感到垂涎三尺呢?

想要達到一個減重的效果，只有控制自己的飲食習慣跟多多的運動那才是真正減重成功的方法，減重下來不易復胖，這才是你需要的，而不是要最短時間減重下來，請慢慢的減重達成不易復胖的目的

先算出自己的每日所消耗掉的卡路里熱量，再調整每日攝取的總熱量

消耗的熱量>攝取的熱量，可達到減重效果(消耗7700卡可減重一公斤)

基礎代謝率再乘上下列的活動係數則為每日所消耗掉的卡路里熱量.

活動係數 1 ==>基礎代謝量（躺著不動一整天）

活動係數 1.2 ==>辦公室坐整天型（幾乎很少或沒運動）

活動係數 1.375==>輕度活動型（每週運動1-2次）

活動係數 1.55==>中度運動型（每週運動3到5次）

活動係數 1.725==>重度運動型（每週運動6-7次）

活動係數 1.9==>體力勞動型（每天重度運動或重勞力工作者）

記住!不能攝取低於基礎代謝(臥床狀態所需維持基本生理機能的最低熱量)
攝取熱量過低並不會增加減重速度

肚子餓並不會燃燒脂肪，身體會先消耗掉蛋白質，而蛋白質是維持肌肉和生成肌肉的最重要元素
如果不在補充營養，持續讓她肚子餓
容易造成皮膚鬆垮，沒有彈性，頭髮失去光澤

低熱量飲食（800大卡之內）會造成低血壓、怕冷、皮膚乾、便秘、情緒不穩等。（（不但是容易造成復胖，更是會造成復胖後再次減重更難減））
補充均衡營養，可以加速你的減重速度（注意只有均衡的營養才是會讓你真正減重成功，並且不易復胖)

以下提供菜單範例參考：

早餐

午餐

晚餐

舉例：

暖暖的基礎代謝是1200，平常一個禮拜會運動1~2次。

暖暖的每日消耗熱量＝1200 X 1.375 ＝1650(大卡)。

如果暖暖一天吃的食物熱量是1430大卡，每日就有1650－1430＝220大卡的「扣打」，若每天

持續下去，暖暖大約35天會瘦下一公斤唷!!! (77004220＝35)

五月梅雨季，天氣溼答答，心情也悶悶的，讓人好不舒服！

期待緊接著的端午連假有個好天氣，能出外走走、看看龍舟賽、吃吃粽子。

但提醒各位，粽子的熱量高，在享受美味的同時，也要吃得健康，更要記得「運動」來維持健康哦！

●究竟粽子熱量究竟有多高呢？

傳統粽子依大小、食材內餡和料理方式不同，，熱量的差異也會很大。

依據國健署所做的各類粽子熱量比較，一顆160公克的北部粽熱量高達375大卡，南部粽321大卡，若是再加了一顆蛋黃，熱量就再多了約300大卡(詳見表一)。

換句話說，當1天吃了一顆蛋黃粽，熱量就增加了約600多大卡，就很容易超過一餐所需的份量(衛福部建議的健康盒餐熱量約700～900大卡)，若不縮減平日的食量，繼續進食不節制，多餘的熱量無法消耗時，就會形成脂肪堆積在體內，造成肥胖。

※體重60公斤坐辦公室的上班族女性，一天所需熱量約為1600～1800大卡。

●粽子要如何吃才能吃的健康？

粽子具「六高一低」︰高熱量、高澱粉、高油脂、高膽固醇、高鹽、高糖及低纖維。所以在享用美味的粽子時，也要適量為宜。

提供以下幾點食用的小撇步︰

一、減少量︰不要餐餐都是粽子，最好能與他人分食。若將粽子作為正餐，食用時需以飲食中的主食類、肉類及油脂類做代換。

二、挑內餡︰選擇低熱量餡料(如香菇、蘿蔔、杏鮑菇、筍丁、魚肉、雞肉或瘦肉等)取代高熱量的肥豬肉及蛋黃，而且以水煮或滷製代替油炒，熱量可再減少一半。

三、少沾醬︰因醬料多為高鈉、高糖、高油，對健康的身體來說都是個負荷，應酌量添加。而有糖尿病、高血壓、高血脂或腎臟病等需控制飲食之慢性病的民眾，更應依照自己的身體狀況及醫生、營養師的建議，適量食用。

四、配蔬果︰粽子內餡蔬菜少，記得食用時多搭配一盤燙青菜、蔬菜湯，加上季節水果等，補充膳食纖維及維生素、礦物質，以達到均衡飲食。

●如何消耗美食過後多餘的熱量呢？

  一天攝取的總熱量超過消耗掉的熱量，體重很快地就會增加！

粽子熱量及消耗熱量比較表(表一)

 參考資料︰衛福部國民健康署 (以60公斤者為計算)

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只要一週來Curves運動3次，每次30分鐘，

一個月後就可以消耗掉，享用美味粽子後多餘的熱量哦！

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營業時間： 周一~周五 15:00~21:00   週六 10:00~13:00 

台中市北區崇德路一段647-1號2樓 (家樂福旁)

如上圖：運動後飲食補充搭配建議

運動後到底該吃些什麼好呢？相信這是許多健身的人心中的疑問；不管你是要減重、塑身或是為了維持健康，運動後的30分鐘到1小時內，聰明的攝取一份營養均衡的輕食，都讓身體能量迅速恢復哦，運動後適當攝取蛋白質與複合性澱粉，能提升基礎代謝率，加速脂肪的消耗。

「什麼東西是適合我們運動後吃的呢？」

輕食的熱量約300卡以下，整理了一些運動後適合我們吃的食物！

如果能夠自己烹煮當然最好，但外食族也不要擔心，便利商店也有很多容易取得的食物可以補充哦！

運動後吃點輕食讓體力恢復後，正餐記得還是要均衡攝取碳水化合物與蛋白質哦！

若是太晚運動或是飯後運動的話，建議以一份輕食為主即可。

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保持年輕的方法很多種，英國一名42歲的女記者，聽從醫生建議，每天喝水3公升，

四個星期後，不僅頭痛和消化系統狀況獲得改善，還意外讓外表回春10歲，

皺紋、黑眼圈、紅斑不見了；另外美國學發現，每天吃30顆杏仁，能幫助抑制食慾，每天攝取也不會發胖。

一個人一天要喝多少水呢？民眾：「8杯。」民眾：「我猜大概8到10杯。」

身體需要水，而保持青春，水的功勞可不小，英國42歲的電視台記者莎拉，

長年受到頭痛和消化系統所苦，醫生建議她，每天喝水3公升來改善，竟然讓外表回春10歲，從第2週之後，

身體開始慢慢改變，原本黯淡的肌膚、黑眼圈、皺紋、紅斑等狀況，都有了改善。

醫師：「你口渴了就要喝水，你的身體本來就是這樣設計。」

介紹影片：「想像一種高脂肪的食物，但是卻是對你身體很好的，這不是種矛盾的說法，它指的就是杏仁。」

美國普渡大學研究發現，杏仁有抑制食慾的功能，如果把零食換成杏仁，

將有助於飲食均衡，增加維生素和礦物植的攝取，身體就不會發出想吃東西的訊號。

介紹影片：「杏仁可以幫助你減輕體重，可以避免膽結石，是很好蛋白質的來源。」

杏仁有單元不飽和脂肪酸、鎂、鋅、鉀，大約30顆的杏仁就可提供人體一天所需要的100%維生素E，

杏仁的膳食纖維是蕃薯的4到5倍，易有飽足感又能促進腸道蠕動，幫助便秘的改善，想要有什麼樣的身體，跟你吃下肚的東西，脫不了關係。

姐姐妹妹動動腰，婆婆媽媽扭扭臀；運動健身通通來，身體病痛通通閃!

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